A koronavírus járvány beköszönte mindannyiunk életében változásokat hozott magával, mely kihívásokkal teli mindennapokat ró ránk. Felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt a szorongás és a stressz emészti. Szociális interakcióink lecsökkentek, ismeretlen élethelyzetek adódnak nap, mint nap, szülők vállát a többlet terhek nyomják gyermekeik elhelyezését, tanítását illetően, viszont a munkában ugyanúgy helyt kell állniuk. Ugyanakkor a gyermekek számára is épp olyan nehéz helyzetet teremt a rendszertelen, elszigetelt, viszont elvárásokban (tanulás, iskolai keretek nélkül) bővelkedő időszak, avagy gondoljunk csak az egyedülállók mindennapjaira, nem beszélve az állás elvesztésétől való félelemre.

Mindenki számára ismert a jelenség, hogy a stresszre előszeretettel az evést választjuk, mint megküzdési stratégiát. Jelen helyzetben, amikor a mozgási aktivitásunk lecsökkent (online vásárlás,home office , tanulás, edzőterem korlátozott nyitvatartása), sokkal többet ülünk egy helyben, mint korábban, és drámaian megnőtt az élelmiszer felhalmozási aktivitás, sokkal tudatosabban kellene megélnünk a mindennapjainkat. Ugyanis napjainkban folytatott életvitelnek káros következményei a súly gyarapodásában, illetve a krónikus stressz okozta megbetegedésekben is lecsapódhat, mint szív-és érrendszeri megbetegedések, elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség, pajzsmirigybetegség, irritábilis bélszindróma.

Szűcs Zsuzsanna a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke bemutatta 400 gyermek bevonásával készült felmérést, melyben azt a következtetést vonta le, hogy 40%-a gyermekeknek többletfogyasztással kompenzálta ezt az időszakot, ami a testsúly gyarapodásában is megmutatkozott. Pácienseim elmondásai is azt tükrözik, hogy nincs ez másképp a felnőttek esetében sem. Sajnos ismeretlen kifutású ez az időszak, ezért muszáj a tudatosabb élelmiszerválasztás, energiaszegényebb főzési paraktikák elsajátítása, és az étkezések ütemének felépítése, melyre néhány pontban kitérek

TIPPEK

  • Figyelj az élelmiszer címkén található zsír tartalmakra és csökkentsd a bevitelüket, különösképp a telített zsiradékokat minimalizád le

Minden a bevásárlással kezdődik, ahhoz, hogy kevésbé energiadús étleket tudjunk fogyasztani most fokozottabban oda kell figyelni a zsírszegény termékek válogatására,  hiszen a tápanyagaink közül a zsír tartogatja számunkra a legtöbb energiát. A gyors éttermi ételek, snackek (chips, pattogatott kukorica, pogácsa, nápolyik, csokoládé, édes tea- vagy tejszínes sütemények) kerülhetnek előtérbe, amik az állati eredetű termékek nem gondos megválogatása, és elkészítése mellett fokozza a napi kalória bevitelünk, miközben az energia igényünk csökkent korábbi életvitelünkhez képest.

  • Bevásárló lista, így nincs kísértés

Fontos, hogy bevásárló listával érkezzünk, ne legyünk se impulzusvásárlók, se élelmiszer felhalmozók, hiszen láthatjuk, hogy a boltok bezárásától nem kell tartanunk, illetve a vendégek érkezése se olyan kiszámíthatatlan. Minél több minden van a háznál, annál nagyobb a kísértés.

  • Mozogj többet, kezdj el online kihívást vagy edzésprogramot

Beszűkült mozgás terünkből kifolyólag energia igényünk csökkenésével szükségessé válik, hogy sportolási szokásaink ne maradjanak el (online edzésprogram, szobakerékpár), – ami a régi életvitelünkben is sokak számára gondot okozott-, továbbá csökkentsük a bevitt kalóriáinkat azáltal, hogy főképp több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk.

  • Próbálj ki új, főképp zöldségalapú receptek

Remek alkalom nyílik új receptek kipróbálására a gyermekek bevonásával, ami ugyan könnyen energia többletet is jelenthet, ha nem a zöldségek adják a vázát. Otthon nevelgetett zöldségpalánták, közös főzés a gyerekek figyelmét is leköti, továbbá közelebb hozza őket az elfogyasztásukhoz. Készítsünk töltött, rakott ételeket rost dús gabonákkal, amik hozzájárulnak a telítettség, és a vércukorszint stabilizálásához, vagy zöldségkrémeket, smoothiekat, zsírszegény joghurt mártogatósokat zöldségek mellé kisétkezés gyanánt. Aszalt gyümölcsök, olajos magvak nassolását, még ha sótlan verzió is gondoljuk át, mert rengeteg kalóriát jelentenek, a hozzáadott cukrot tartalmazó édességekről nem is beszélve. Akár 1-1 kisétkezés el is hagyható, de a 4 óránkénti étkezésre, és a főétkezések megteremtésére figyelni szükséges.

  • Tudatos elme (Valóban éhes vagyok?)

Mielőtt táplálkozásba kezdünk figyeljünk testünk jelzéseire, hogy valóban éhséget érzünk, vagy egy pohár víz vagy a szabad levegőn eltöltött néhány perc segítene. Szorongásunk, unalmunk lekötésére egy régóta halogatott házi munka, relaxációs technikák alkalmazása, zenehallgatás többet tesz, mint a nassolás, ami további szorongást szül a későbbi zsírpárnák láttán, és a bűntudat miatt, amit a helytelen táplálkozás érzése okoz.

  • Több folyadék

Igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, ami nemcsak a telítettség érzetét segíti, hanem a sejtek glükózfelvételét és ezáltal az anyagcserét is. Főképp csapvíz, ásványvíz, hozzáadott cukrot nem tartalmazó teából vagy limonádéból fedezzük az igényünket. Arról, hogy pontosan mennyi folyadékra van szükségünk előző cikkemben elolvashatjátok, ahol ötleteket is meríthettek ideális folyadékokról.

  • Mediterrán étrenddel, az ideális bélflóráért

Korábbi cikkemben esett szó már a mikrobiomról (bélflóra), a bennünk élő mikroorganizmus közösségről, melynek összetételét az étkezésünkkel befolyásoljuk. A mediterrán étrend lényege a vitaminokbanásványi anyagokbanantioxidánsokbanrostokban bővelkedő kiegyensúlyozott, feldolgozott élelmiszerekben szegény táplálkozás, mely segíti a bélflóra helyes összetételének fenntartását, ezzel többek között csökkenti az ún. oxidatív stressz káros hatásait és gyógyítja a gyulladásokat is. A mediterrán étrendet folytatók körében csökkennek a cukorbetegséggel, illetve szív- és érrendszeri panaszokkal összefüggő szövődmények rizikói is. A mediterrán étrendről, és a bélflóráról itt olvashatsz.

 

Vonjuk be gyermekeinket is és éljük meg, hogy több időt tölthetünk együtt. Állítsuk fel előre a napirendet, és az étkezéseket mindig fixen időzítsük, a szervezet meghálálja a rendszerességet.