Só – ellenség vagy szükséges?

Temérdek cikk és vélemény látott napvilágot a só-fogyasztás dilemmáját illetően. Nem kisebb a megosztottság, a 2015. január 1-jén, majd 2017 január 1-jén módosításokkal hatályba lépett 37/2014. (IV.30.) EMMI rendelet a közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról szóló szabályozás megszületése kapcsán sem. A Rendelet életbelépése nagy mérföldkövet jelent a lakosság egészségvédelmének érdekében, ugyanis többek között a só bevitel korlátozását is célul tűzte ki, beszabályozva ezzel a közétkeztetői (iskolák, óvodák, idős otthonok, kórházak stb.) egységek ételkészítési gyakorlatát.

Miért is szükséges a nátrium?

A nátrium a testünkben számos folyamat alkotóelme és szabályozója, felel a folyadékháztartás szabályozásáért, a sav-bázis egyensúly, izomműködés, idegrendszerben az ingerület átviteli folyamatok fenntartásáért, és a szénhidrát-, fehérje anyagcsere, ozmotikus nyomás fenntartásáért.

Miért szükséges odafigyelnünk a sózási szokásainkra?

Nagy szükségünk volt már a sóbevitel rendeleti szabályozására, hiszen számos tanulmány áll bírtokunkban arról, hogy az ideálisnak mondható mennyiséget messze magasan túlszárnyaljuk, – több mint háromszoros aránnyal-, amely 40 %-ban hozzájárul a későbbi szív- és érrendszeri problémák kialakulásához, mint a magasvérnyomás betegség és ennek következtében kialakuló érelmeszesedés, infarktus és stroke események kialakulásának kockázata. Számos tanulmány eredményeinek összehasonlítása (metaanalízis) bizonyítja, hogy a nátriumbevitel 2 g-os csökkentése 4 hét után 3.39 Hgmm-rel tudta csökkenteni a szisztolés vérnyomást, és 1,54 Hgmm-rel a diasztolés értéket. A túlsúlyos gyermekek körében kialakuló magas vérnyomás esetén a fogyás, és a rendszeres testmozgás mellett a sószegény diéta alkotja a kezelés pillérjeit, nem a vérnyomáscsökkentő szer adása a terápia alapja.

Hogyan számítható át a termék címkén található nátrium, sótartalomra?

A só alkotórésze a nátrium (40%) és a klór (60%), vagyis amikor az Egészségügyi Világszervezet (WHO) felnőttekre vonatkozó sóbeviteli ajánlását (5 g/nap; 1 teáskanál) vesszük figyelembe, akkor a NaCl tartalomat értjük alatta. A sótartalom feltüntetése kötelező elem az élelmiszerek címkéjén, de például az ásványvizek palackjain nátrium tartalmat találunk, így jó ha tisztában vagyunk az átszámítással.

Az 1169/2011 EU rendelet szerint a sótartalom meghatározása az összes nátriumtartalom x 2,5.

Azaz, 1 gramm nátrium 2,5 gramm konyhasónak (NaCl) felel meg.
Mértékegység átváltás: 1g = 1000 mg
1000 mg nátrium= 2500 mg konyhasó

Mire érdemes odafigyelni?

Egy élelmiszer nátrium szintje a saját nátrium tartalmán kívül (zöldség, gyümölcs, gabonafélék stb.), a hozzáadott só, és adalékanyag (nátrium-nitrit, nátrium-glutamát) tartalmával együtt nő. Ezért szükséges a sózási szokásink mellett a félkész-, és késztermékeket kerülni.

Az alábbi termékek érdemes tudatosan megválogatnunk, magas sótartalmuk miatt: kenyérfélék, pékáruk, húskészítmények (szalámi, kenőmájas, felvágottak), sajtok, juhtúró, salátaöntetek, ételízesítők (szójaszósz, fűszersó, vegeta), konzervek, sós snackek, félkész- és késztermékek, valamint kényelmi termékek (instant levesek, készételek).

Milyen sókkal találkozhatunk?

Különböző sótípusok léteznek, attól függően honnan származik a só (tengeri só, kősó) vagy, hogy finomítják-e (finomított, finomítatlan), továbbá hogy milyen szemcseméretű (durva, kristály, finom). A só származási helye befolyásolja a mikroelem tartalmát, de a fő alkotórésze minden esetben a nátrium és a klorid. Magas vérnyomást a túlzott nátriumbevitel okoz, ebből a szempontból a tengeri só használata a konyhasó helyett semmiféle előnnyel nem jár!

Hogyan kontrolláljuk?

Ízpreferenciánkon, a tudatosság jegyében pár hét alatt nagymértékű változásokat tudunk eszközölni, melyhez szeretnék néhány praktikát biztosítani. Tudtad például, hogy a szárított fűszerek íze erőteljesebb a frisshez képest és az erőteljesebb fűszerezéssel, amit a szakzsargon ízáthangolás néven emleget, sokat tehetünk a sózási szokásaink csökkentésében. Ugyanakkor több friss fűszernövény kombinálásával ugyanazt a hatást tudjuk elérni, mint szárított társaik használatával. A vasfű kiválóan alkalmas a sós íz megteremtésére. Továbbá az élelmiszerek megválogatásával, is sokat tehetünk egészségünkért, mint például ha a sózott olajos magvak helyett a sótlant választjuk. A sószóró kihelyezése nem kötelező eleme a tálásnak, próbálkozzunk fokozatosan csökkenteni az ételek hozzáadott sótartalmán, inkább használjunk több zöldséget (meg is tűzdelhetjük vele a húst), gyümölcsöt, fűszert, sütőzacskót, és pirítási technikát.

Ajánlott bevitel

Fontos figyelembe vennünk azt, hogy a gyerekek ízlésvilága az alapján alakul ki, hogy gyerekkorukban miként táplálták őket. A sós vagy túl édes ízpreferenciát, ami egészségügyi kockázatokat határoz meg a későbbi életkorban, itt lehet megágyazni, úgyhogy csak mérsékletesen mind a hozzáadott só-, mind a cukor tartalommal.

Sütőzacskós csirkemell példáját szeretném szemléltetésképpen hozni Nektek, hogy hogyan lehet kevesebb sóval és idő ráfordítással ízletes ebédet varázsolni a családi asztalra. Ízlésnek megfelelően szárzellert, sárgarépát, gombát, burgonyát, fokhagymát, hagymát, zöld fűszereket (friss és szárított rozmaring, kakukkfű, fűszerpaprika volt az esetemben) tettem a sütőzacskóba, és minimális só, bors, hozzáadásával 40 perc alatt el is készült, de ebben már a pirítási idő (10 perc 230 fokon, pirító funkció) is benne volt. Ahhoz, hogy a gőz el tudjon távozni a zacskóból és ne durranjon fel, mielőtt sütőbe tennénk, pár helyen szurkáljuk meg.