Só és egészség: ellenség vagy szükséges tápanyag?

Temérdek cikk és vélemény látott már napvilágot a sófogyasztás dilemmájáról. A só és egészség kapcsolata mégis megosztó téma maradt – még a jogszabályalkotók között is.

2015. január 1-jén, majd 2017. január 1-jén módosításokkal lépett hatályba a 37/2014. (IV.30.) EMMI rendelet a közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról. A rendelet nagy mérföldkövet jelentett a lakosság egészségvédelmében. Célja többek között a sóbevitel korlátozása volt az iskolákban, óvodákban, idősotthonokban és kórházakban.

Miért van szükségünk a nátriumra?

A nátrium a szervezetünk számos folyamatának alkotóeleme és szabályozója. Felelős a folyadékháztartásért, a sav-bázis egyensúlyért és az izomműködésért. Emellett részt vesz az idegrendszeri ingerületátvitelben, a szénhidrát- és fehérje-anyagcserében, valamint az ozmotikus nyomás fenntartásában.

Miért fontos odafigyelni a sózási szokásainkra?

A só és egészség kapcsolatában a mennyiség a döntő tényező. Számos tanulmány igazolja: az ideálisnak mondható sóbeviteli mennyiséget – akár háromszoros arányban is – rendszeresen túllépjük.

Ez a túlzott sóbevitel 40%-ban járul hozzá a későbbi szív- és érrendszeri problémák kialakulásához. Ide tartozik a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, az infarktus és a stroke kockázata is.

Egy metaanalízis szerint a nátriumbevitel 2 grammos csökkentése már 4 hét után mérhető eredményt hozott. A szisztolés vérnyomás 3,39 Hgmm-rel, a diasztolés érték pedig 1,54 Hgmm-rel csökkent. Túlsúlyos gyermekeknél a magas vérnyomás kezelésének alappillére a fogyás, a rendszeres testmozgás és a sószegény diéta – nem pedig a vérnyomáscsökkentő gyógyszer.

Hogyan számítható át a nátrium sótartalomra?

A konyhasó két elemből áll: 40% nátriumból és 60% klórból. Amikor az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi 5 grammos (1 teáskanál) sóbeviteli ajánlását olvassuk, ez a NaCl-tartalomra vonatkozik.

A sótartalom feltüntetése kötelező az élelmiszerek címkéjén. Az ásványvizek palackján viszont gyakran csak a nátriumtartalmat tüntetik fel, ezért érdemes ismerni az átváltást.

Az 1169/2011 EU rendelet szerint a sótartalmat az összes nátriumtartalom 2,5-szöröseként kell meghatározni. Vagyis 1 gramm nátrium 2,5 gramm konyhasónak felel meg. Mértékegységben kifejezve: 1000 mg nátrium = 2500 mg konyhasó.

Mely élelmiszerekre érdemes odafigyelni?

Egy élelmiszer nátriumszintjét nemcsak a saját, természetes nátriumtartalma (zöldség, gyümölcs, gabonaféle) adja. Növeli azt a hozzáadott só és bizonyos adalékanyagok – például nátrium-nitrit, nátrium-glutamát – tartalma is. Ezért a sózási szokásaink mellett a félkész- és késztermékek kerülése is fontos.

Az alábbi élelmiszer-csoportokat érdemes tudatosan válogatni, magas sótartalmuk miatt:

• kenyérfélék, pékáruk
• húskészítmények (szalámi, kenőmájas, felvágottak)
• sajtok, juhtúró
• salátaöntetek
• ételízesítők (szójaszósz, fűszersó, vegeta)
• konzervek
• sós snackek
• félkész- és késztermékek
• kényelmi termékek (instant levesek, készételek)

Milyen sótípusok léteznek?

A sótípusok különböznek a származási hely (tengeri só, kősó), a finomítás (finomított, finomítatlan) és a szemcseméret (durva, kristály, finom) szerint. A származási hely befolyásolja a só mikroelem-tartalmát, de a fő alkotórész minden esetben a nátrium és a klorid.

Fontos tudni: a magas vérnyomást a túlzott nátriumbevitel okozza. Emiatt a tengeri só használata a hagyományos konyhasó helyett önmagában semmilyen egészségügyi előnnyel nem jár.

Hogyan csökkenthetjük tudatosan a sóbevitelünket?

Az ízpreferenciánk tudatos odafigyeléssel már néhány hét alatt jelentősen megváltoztatható. Néhány praktika, amivel érdemes kísérletezni:

• A szárított fűszerek íze erőteljesebb, mint a frisseké. Ezt a szakzsargon „ízáthangolásnak” nevezi, és sokat segíthet a sózási szokásaink csökkentésében.
• Több friss fűszernövény kombinálásával ugyanaz a hatás érhető el, mint a szárított társaikkal.
• A vasfű kiválóan alkalmas a sós íz megteremtésére.
• A sózott olajos magvak helyett érdemes a sótlan változatot választani.
• A sószóró kihelyezése nem kötelező eleme a tálalásnak. Próbáljuk fokozatosan csökkenteni az ételek hozzáadott sótartalmát – helyette használjunk több zöldséget, gyümölcsöt, friss fűszert, sütőzacskót vagy pirítási technikát.

Ajánlott napi sóbevitel korosztályok szerint

A gyerekek ízlésvilága nagyrészt gyermekkori táplálásuk alapján alakul ki. A későbbi életkorban egészségügyi kockázatot jelentő sós vagy túl édes ízpreferencia már ekkor megalapozódik. Éppen ezért érdemes mértékletesen bánni mind a hozzáadott sóval, mind a cukorral.

Kor (év)	Napi konyhasó (NaCl) ajánlás	Megjegyzés
1	1 g	Elegendő az élelmiszerek természetes sótartalma, plusz sóra nincs szükség.
1–3	2 g	A magas vérnyomás elsődleges kezelése gyermekeknél nem gyógyszeres, hanem a nátriumbevitel csökkentésén alapul.
4–6	3 g
7–11	4 g
11 felett	5 g	Rizikótényezők (stroke, pacemaker, magas vérnyomás, infarktus) esetén a megengedett mennyiség tovább csökken.

Kép:Sütőzacskós csirkemell kevesebb sóval elkészítve

Praktikus példa: sütőzacskós csirkemell kevesebb sóval

A sütőzacskós elkészítés jó példa arra, hogyan lehet kevesebb sóval és időráfordítással ízletes ebédet készíteni. Szárzellerrel, sárgarépával, gombával, burgonyával, fokhagymával, hagymával és zöldfűszerekkel (friss és szárított rozmaring, kakukkfű, fűszerpaprika) töltve, minimális só és bors hozzáadásával 40 perc alatt elkészíthető az étel – ebbe a pirítási idő (10 perc, 230 fokon, pirító funkcióval) is beleszámít.

Fontos: mielőtt a zacskót sütőbe tesszük, szurkáljuk meg néhány helyen. Így a gőz el tud távozni, és a zacskó nem durran fel.

Összefoglalás

A só és egészség kapcsolata összetett: a nátrium létfontosságú tápanyag, de a túlzott bevitel komoly egészségügyi kockázatot jelent. A tudatos sózási szokások, a friss fűszerek használata és a feldolgozott élelmiszerek kerülése mind hozzájárulnak a hosszú távú szív- és érrendszeri egészségünkhöz.

Forrás: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf https://www.webbeteg.hu/cikkek/fogyokura/15441/napi_ot_gramm_so