Míg étel nélkül hetekig, de folyadék nélkül csak pár napig bírjuk

Miért létfontosságú a megfelelő folyadékbevitel?

A megfelelő hidratálás alapja, hogy megértsük: a víz az emberi test létfontosságú alkotóeleme, amely számos feladatot ellát – mindenekelőtt a szervezet homeosztázisáért, azaz belső állandóságáért felelős. A férfiak testtömegének kb. 60%-a víz, a nőknél ez az arány már csak 50–55% – mivel a testzsírok nagyobb arányban vannak jelen –, az újszülöttek szervezetének pedig 75%-a áll vízből.

Mit jelent ez a napi folyadékbevitel szempontjából?

Egy 60 kg-os nő szervezete akár 30-33 liter vizet is tartalmazhat, a test zsírtartalmának függvényében, a zsírtartalom növekedésével a szervezet víztartalma csökken.

A víz élettani funkcióit felsorolni is nehéz, testünk egészséges működése elképzelhetetlen a kiegyensúlyozott folyadékháztartás nélkül, azaz a felvett és az ürített mennyiség egyensúlyától. A víz az emberi test gyakorlatilag minden funkciójában részt vesz. Különösen fontos a hőszabályozásnál, ugyanis a víz biztosítja a testhőmérsékletet azáltal, hogy izzadással a felesleges hőt eltávolítja a szervezetből. Hozzájárul az agy normális működéséhez, a vérkeringést fenntartja (a vér 83% víz), gondoskodik a tápanyagok oldásáról, felszívódásáról és szállításáról, a méreg– és salakanyagok kiválasztásáról (vizelet), kiürítéséről (széklet), a bőr rugalmasságáról, sejtjeink, szöveteink (pl: zsírszövet 10%-a víz) felépítéséről . A bőr dehidratáltságának a következménye lehet az idő előtti öregedés, és a száraz viszkető bőr.

A hidratálás hiányának következményei

A felvett és az ürített vízmennyiség között egyensúlynak kell lennie, ahhoz, hogy a szervezet hidratáltsága megfelelő legyen. Vízhez a szervezetünk elsősorban italokból és ételekből jut, de az anyagcsere folyamatok során is keletkezik némi víz mennyiség. Az ürítése a vizelet vagy széklet útján történik, továbbá a párologtatás által. Az utóbbi okán, hányás, hasmenés, láz esetén, sportoláskor, és a nyári hőség idején fokozottan figyelnünk kell az alap folyadék szükségleten felüli pótlásra.
A testtömeg kb. 1% -os vízveszteségét 24 órán belül kompenzálja a szervezet, viszont további csökkenése esetén a fizikai és kognitív teljesítmény, a hőszabályozás és a kardiovaszkuláris funkció. romlik. Tünetei között szerepel a fejfájás, fáradtság, koncentrációvesztés, szívritmus zavart, szájszárazság, sötét színű vizelet. A testvíz legalább 10% -ának elvesztése halálos lehet. Az életveszélyes hipo-ozmolaritással járó vízmérgezés ritka, de előfordulhat gyors rehidrációnál (sportolás utáni víz visszapótlás), édes vízben való közvetlen fulladáskor és a víz túlzott fogyasztásánál, amely meghaladja a vese maximális kiválasztódási sebességét (0,7–1,0 L / óra). Azaz óránként maximum 0.7- 1 liter folyadék kiválasztására képes a vese.

Folyadékbevitel hozzátáplálás alatt (4-12 hónapos kor)

A hozzátáplálás megkezdésével a csecsemő folyadékbeviteli szükséglete fokozatosan változik. Szoptatott babáknál a 4–6 hónapos korban bevezetett szilárd ételek mellé egyelőre nem szükséges vizet adni – az anyatej fedezi a folyadékszükségletet. Amint azonban a napi étkezések száma eléri a hármat (jellemzően 8–9 hónapos kortól), étkezések után kis mennyiségű, pohárból kínált vizet is érdemes adni, elsősorban a pohárból ivás megtanulása céljából. Tápszeres babáknál a helyzet eltérő: mivel a tápszer elkészítéséhez vizet használnak, a folyadékbevitel a tápszer mennyiségéhez igazodik. Hozzátáplálás megkezdése előtt, illetve meleg időben azonban szükség esetén adható néhány kanál víz a tápszeres étkezések között is – ezt érdemes a védőnővel egyeztetni.

Mindkét esetben kizárólag tiszta vizet adjunk – tehéntej és növényi italok (zab-, mandula-, szójaital stb.) 12 hónapos kor alatt nem adhatók, sem anyatej- vagy tápszerhelyettesítőként, sem önálló italként. A tehéntej fehérje- és ásványianyag-tartalma túlterheli a baba éretlen veséit, a növényi italok pedig nem tartalmaznak elegendő energiát és mikrotápanyagot a megfelelő fejlődéshez. Gyümölcslé, tea és cukrozott ital szintén nem ajánlott ebben az életkorban.

Nyáron, illetve lázas vagy hasmenéses állapotban a folyadékbeviteli szükséglet megnő: ilyenkor sűrűbben kínáljuk a babát, és figyeljünk a kiszáradás jeleire (kevés vizelet, száraz száj, beesett szemek). Ha a baba nem vesz fel elegendő folyadékot, mindenképpen forduljunk orvoshoz.

Folyadékszükséglet:

Csecsemőkor	Napi beviteli érték
0-6 hónapos	100-190 ml/kg
6-12 hónapos	800-1000 ml

 

Gyerekkor (1 – 14 éves korig)	Napi beviteli érték
11 – 20 kg	100 ml/kg az első 10 kg-ig + 50 ml/kg a második 10 kg-ig
20 kg felett	100 ml/kg az első 10 kg-ig + 50 ml/kg a második 10 kg-ig + 25 ml/kg a további kilogrammok

 

Például 34 kg testtömegű gyerek esetében:
0-10 kg-ig → 1000 ml (100 ml × 10 kg)

10-20 kg-ig → 500 ml (50 ml × 10 kg)

> 20 kg → 350 ml (25 ml × 14 kg)

34 kg = 1850 ml

 

Napi beviteli érték
Serdülőkor (14 év vagy 150 cm felett)	35-40 ml/kg
Felnőttkor	35-40 ml/kg
Időskor	35 ml/kg
Szoptató anya	35-40 ml/kg + 700 ml

A folyadékbeviteli refernciaértékek forrása: EFSA és WHO

Ideális folyadékbevitel serdülők és felnőttek számára (hozzáadott cukrot és édesítőszert nem tartalmaz):

• Csapvíz
• Ásványvíz (összes oldott ásványi anyag ne haladja meg az 500-700 mg/litert) Az ásványvizek eltérő ásványi anyag tartalma miatt érdemes cserélgetni őket.
• Rooibos tea, fehér tea, ízesített zöld tea (próbáld ki ízesítés nélkül), akár jégbehűtötten és friss bazsalikom vagy mentalevéllel
• Limonádék (Tehetünk hozzájuk liofilizált gyümölcsöket (herbária, biobolt kapható)

Citrusos: Tegyen citrom-és narancskarikákat a vízbe, bolondítsa meg menta levéllel, reszelt gyömbérrel (a bevállalósok uborkát is vághatnak bele), vagy bazsalikommal, amihez az uborka kiválóan illik (pár karika 1,5 literhez)
Erdei: Rakhat bele pár szem málnát, áfonyát vagy epret is, ezekhez is illik a bazsalikom.