Ha a grammra kimért étrend nálad nem hozott tartós eredményt – ez a cikk neked szól

Nem egy újabb diéta. Hanem egy másfajta megközelítés.

Dietetikusként nap mint nap találkozom olyanokkal, akik már szinte mindent kipróbáltak a fogyás érdekében. A legtöbben túl vannak már többféle szigorú, grammra kimért diétán is: hetekig méricskélték az adagokat a konyhai mérlegen, mondtak le kedvenc falatjaikról, vagy épp egy alkalmazásban követték, hogy aznap pontosan mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztottak.

Ezek a módszerek egy ideig sokszor működtek is. Aztán egy idő után egyre nehezebb lett tartani őket, és néhány hónap múlva sokan ott találták magukat, ahonnan elindultak – vagy akár még több kilóval. Ami pedig talán még nehezebb: sokan ilyenkor arra jutnak, hogy velük van a baj, nincs elég akaraterőjük, és megint „elrontották”.

Tudod, mit kellene enned, mégsem mindig sikerül úgy enned, ahogy szeretnéd? Talán már próbáltál többféle diétát, grammra kimért étrendet, kalóriaszámolást – egy ideig működött, aztán valami mindig felülírta: egy nehéz nap, a fáradtság, a stressz, az esti megnyugvás iránti vágy, egy vendégség, ahol nehéz nemet mondani, vagy egyszerűen az az érzés, hogy jó lenne végre valami, amitől egy kicsit jobb lesz. Ha ez ismerős, valószínűleg nem az akaraterővel van a gond, hanem azzal, hogy egy étrend önmagában nem foglalkozik az érzelmi evéssel és azokkal a gondolatmintákkal, amelyek miatt a legtöbben visszahíznak. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan segíthet a kognitív viselkedésterápia (CBT) kiegészítésként a tartós fogyásban – akkor is, ha egyébként pontos étrend szerint eszel.

Fontos, hogy legyen egy pontos képed arról, hogyan étkezel – ezért mi is naplózással kezdjük a közös munkát: mit, mikor, mennyit eszel, és milyen helyzetben. Ez az önmegfigyelés az első lépés, nem a végcél. A cél az, hogy egy idő után ne csak a kimért adagokra kelljen figyelned, hanem egyre inkább a saját tested valódi szükségleteire is. Azaz hogy érezd, mikor vagy éhes, mikor vagy jóllakott, és hogy a feszült, nehéz érzelmi helyzeteket ne étellel próbáld megoldani, hanem más eszközökkel kezeld.

Ha te is ide tartozol – ha már túl vagy néhány diétán, amit nem sikerült tartósan tartani -, szeretném elmondani, miért gondolom úgy, hogy nem az akaraterőddel van baj, hanem azzal, hogy valami hiányzott a folyamatból.

Miért hízunk vissza szinte mindig egy diéta után?

A szakmai tapasztalat és a kutatások is ugyanazt mutatják: a testsúlycsökkentés utáni visszahízásnak jellemző okai vannak, és ezek szinte sosem az akaraterő hiányáról szólnak. Az egyik ok, hogy egy idő után feladjuk az önmegfigyelést. Nem vezetjük tovább a naplót, nem figyeljük, mit és miért eszünk, és a tudatosság fokozatosan elillan. A másik, hogy irreálisan magas elvárásokkal indulunk: sokszor nem is a kiló a valódi cél, hanem az önbizalom, a jobb alvás vagy új kapcsolat teremtése. Amikor ezek nem javulnak elég gyorsan, könnyen kudarcként éljük meg az egészet, pedig a testsúly már csökkent. A harmadik, talán legismerősebb minta a „mindent vagy semmit” gondolkodás: „ha úgysem fogytam 30 kilót, akkor már mindegy” – és ezt gyakran túlevés követi.

Ha ezek a mechanizmusok nem tudatosulnak, teljesen mindegy, milyen pontos étrendet tartunk be közben: előbb-utóbb ugyanoda jutunk vissza. Éppen ezért a munkánk nem az étlapnál kezdődik, hanem azoknál a gondolatoknál és szokásoknál, amik miatt a korábbi próbálkozások nem tartottak ki.

Ráadásul egy étrend önmagában nem tudja megoldani, hogy mit csinálj, amikor este fáradtan az étel nyugtat meg, hogyan mondj nemet egy vendégségben, vagy hogyan ismerd fel azt a pillanatot, amikor valójában nem a tested éhes. Ezért fordulhat elő, hogy valaki tökéletesen ismeri az egészséges táplálkozás szabályait, és mégis újra és újra ugyanazokba a helyzetekbe kerül.

Éppen ezért a Súlypont csoportban nem csak azzal foglalkozunk, hogy mit eszel. Hanem azzal is, hogy mi történik benned az evés előtt.

Amikor az evés érzelmi éhségre válaszol – bevezetés a kognitív viselkedésterápiába

Ezen a ponton lép be a kognitív viselkedésterápia (CBT), amelynek a hatékonyságát az érzelmi evés kezelésében jól ismeri a szakma. A módszer nem tiltással dolgozik, hanem megértéssel: mi történik a gondolat, az érzelem, a viselkedés és a testi állapot körforgásában, amikor valaki eszik, pedig nincs mögötte valódi éhség.  A csoportban elsőként azt tanuljuk meg megkülönböztetni, mikor jelentkezik valódi, testi éhség, és mikor van szó érzelmi éhségről – ami sokféle arcot ölthet: van, akinél az inger hiánya, van, akinél a kapcsolathiány, az elismerés vagy éppen a szeretet hiánya áll a nassolás mögött. Amint ezt sikerül felismerni, onnantól már nem a tiltás, hanem a tudatosság lesz az eszközünk.

A következő lépés a gondolatainkkal való munka. Egy helyzet önmagában nem mindig határozza meg, hogyan érzünk és hogyan reagálunk rá – sokszor az is számít, hogyan értelmezzük azt. Egy vendégségben például nemcsak az történik, hogy valaki megkínál süteménnyel: megjelenhetnek olyan gondolatok is, mint:

• „Ha visszautasítom, megsértem.”
• „Ezt most már úgyis meg kell ennem.”
• „Ha már ettem egyet, akkor mindegy.”

Vagy egy nehéz nap végén:

• „Ennyi jár nekem.”
• „Legalább ettől jól érzem magam.”
• „Holnaptól úgyis újrakezdem.”

Ezek az automatikus gondolatok sokszor észrevétlenül befolyásolják, hogyan reagálunk, éppen ezért fontos őket megfigyelnünk. A gondolatnapló vezetése segít abban, hogy lássuk a helyzet, a hangulat és a gondolat közötti kapcsolatot, és lépésről lépésre reálisabb, kevésbé önostorozó gondolatokkal váltsuk fel a régieket. Nem az a cél, hogy minden gondolatunkat „pozitívra” cseréljük, hanem hogy ne az első automatikus gondolat vezesse a viselkedésünket.

Nem grammot, hanem viselkedést tűzünk ki célul – SMART célok a fogyásban

Itt érkezünk el ahhoz, amiben talán a leginkább eltérünk a megszokott diétáktól. Ahelyett, hogy egy eredménycélra fókuszálnánk – „fogyjak le 8 kilót”, „legyek karcsúbb” -, minden alkalommal konkrét, megfigyelhető viselkedéses célokat fogalmazunk meg: „minden nap megreggelizem”, „leteszem a villát két falat között”, „nem eszem a tévé előtt”. A különbség nem a szócsavarás.  A fogyás csak közvetve múlik rajtunk – rengeteg tényező befolyásolja, amit nem tudunk százszázalékosan kontrollálni -, de az, hogy hogyan gondolkozunk magunkról és hogyan kezeljük a mindennap megpróbáltatásait, az a saját kezünkben van.

A célokat az úgynevezett SMART elv alapján fogalmazzuk meg: legyenek konkrétak, mérhetők, elérhetők, a saját életünkhöz illeszkedők és időben meghatározottak. Nem azt mondjuk, hogy „egészségesebben eszem”, hanem például azt, hogy „minden nap leülök reggelizni 7 és 8 óra között”.

Ezért a csoportban nem a grammokra és a szigorú étrendekre építünk. Egy merev étrend könnyen felborul, ha egy nap nem sikerül pontosan betartani. A kis, reális viselkedéses célok viszont gyakorlással fokozatosan a mindennapok részévé válhatnak, és hosszú távon a testsúlycsökkenést is támogathatják.

Közelebb kerülni önmagunkhoz: tudatos jelenlét és asszertivitás

A gondolati munka mellett legalább ennyire fontosnak tartom a tudatos jelenlét erősítését. Amíg az érzelmi evés jellemzően azért alakul ki, mert menekülünk egy kellemetlen érzés elől, addig a jelenléttudatosság pont az ellenkezőjére tanít meg: megállni, és ténylegesen érzékelni, mi zajlik bennünk, mielőtt automatikusan az ételhez nyúlnánk. Ehhez megtanulunk pár másodpercre megállni, és megkérdezni magunktól:

• Éhes vagyok?
• Fáradt vagyok?
• Feszült vagyok?
• Unatkozom?
• Magányos vagyok?
• Megnyugvásra vágyom?

A cél nem az, hogy minden érzést megszüntessünk, hanem hogy megtanuljunk kapcsolódni ahhoz, ami bennünk történik – így egyre nagyobb esélyünk lesz arra, hogy ne megszokásból vagy automatikusan reagáljunk, hanem valóban választani tudjunk.

Ehhez szorosan kapcsolódik az asszertivitás fejlesztése is. Nagyon sokszor pont azért eszünk „menekülésképpen”, mert nem merünk nemet mondani, nem tudjuk kimondani, mire lenne szükségünk, vagy mert mindenáron másoknak akarunk megfelelni. Ha megtanuljuk képviselni a saját határainkat és igényeinket, azzal nemcsak a kapcsolatainkon segítünk, hanem – kerülő úton – az evéshez való viszonyunkon is.

Amikor a kettő találkozik: kiegyensúlyozott életmód diéta nélkül

A gondolati munka és a tudatos jelenlét a tapasztalatom szerint nem két külön útvonal, hanem egymást erősítő eszközök. Az egyik megtanít másképp gondolkodni a nehéz pillanatokban, a másik arra tanít, hogy időben észrevegyük ezeket a pillanatokat.

Így például egy fáradt, feszült este már nem feltétlenül így néz ki: feszültség → automatikus evés → bűntudat. Hanem inkább így: megállás → felismerés („most nem éhes vagyok, hanem kimerült”) → választás → más megküzdési eszköz.

Ahol a kettő találkozik, ott alakul ki az, amit igazán kiegyensúlyozott életmódnak nevezek: nem egy szigorú, korlátozásokra épülő rendszer, hanem egy belső egyensúly, amelyben az evés visszakerül a helyére – sem büntetésként, sem menedékként, sem jutalomként nem használjuk többé, hanem egyszerűen a táplálkozás eszközeként.

Az étrend, amely veled együtt formálódik – nem grammra kimérve

Éppen ezért a csoportban nem az első alkalommal nyomjuk a kezedbe egy kész, grammra lebontott étlapot. Az étrendet a saját szükségleteidhez igazítva, közösen alakítjuk ki – és ehhez a legfontosabb eszközünk a hétről hétre vezetett étkezési napló. Ahogy haladunk előre a csoportban, úgy rajzolódik ki egyre pontosabban, milyen buktatók, minták és valódi szükségletek jellemzik a te étkezésedet, és erre építve formálódik fokozatosan a rád szabott étrend. Ez a folyamat lassabb, mint egy kész diéta átvétele, de sokkal tartósabb eredményt hoz – hiszen nem ráerőltetjük az étrendet a testedre, hanem a saját tapasztalataidból építjük fel, veled együtt.

Azt is fontos tudni, hogy a fogyás sosem egyenes vonalú. Lesz olyan hét, amikor semmi nem mozdul a mérlegen, lesz plató, lesz hullámzás – ez a folyamat természetes velejárója, nem kudarc, és nem azt jelenti, hogy „nem működik”. Ha korábban feladtad egy-egy megtorpanás miatt, itt pontosan ez az a pont, amit másképp fogunk kezelni: nem önostorozással, hanem közös gondolkodással, hogy mi áll a stagnálás mögött.

A Súlypont csoport: kognitív viselkedésterápiás testsúlycsökkentő program

Ezt a szemléletet viszi gyakorlatba a Súlypont csoport, az a kognitív viselkedésterápiás testsúlycsökkentő program, amelyet Szántó Zsófia tanácsadó szakpszichológus kollégámmal közösen vezetünk. Zárt, kis létszámú csoportról van szó, ahol tényleg egymásra tudunk figyelni – nem egy anonim tömegben, hanem egy olyan közegben, ahol minden alkalom ugyanazt a biztonságot adó környezetet, társas támogatást jelenti: közösen átbeszéljük az elmúlt hét történéseit, dolgozunk az aznapi témán, majd összegezzük, ki mit visz magával, és mit vállal a következő hétre.

Mit tanulsz meg a 14 alkalom során?

A csoportban dietetikai és pszichológiai oldalról együtt dolgozunk azon, hogy jobban értsd a saját étkezési működésedet:

• Felismered, mi áll az evés mögött – megtanulod megkülönböztetni a testi éhséget az érzelmi éhségtől, és felismerni a saját kiváltó helyzeteidet.
• Dolgozunk a gondolatainkkal – felismerjük az automatikus, sokszor önostorozó gondolatokat, és megtanuljuk őket reálisabban, rugalmasabban szemlélni.
• Fejlesztjük a tudatos jelenlétet – megtanulsz megállni az automatikus reakció előtt, és felismerni, mire van valójában szükséged az adott pillanatban.
• Gyakoroljuk az asszertivitást – képviseled a saját határaidat, akár akkor is, amikor valaki kínál, rábeszél vagy elvár valamit.
• Működő szokásokat építünk – nem a mérlegen megjelenő szám a cél, hanem olyan konkrét viselkedések, amelyeket a saját életedben is meg tudsz valósítani.
• És közben az étrend is formálódik – az étkezési napló segítségével megismerjük a saját mintáidat, és ezekre építve alakítjuk ki fokozatosan a számodra megfelelő étrendet.

Kinek szól a Súlypont program?

Ez a program elsősorban azoknak szól, akik új perspektívát keresnek az egészségmegőrzéshez és a pozitív testkép kialakításához, és készen állnak egy őszintébb, elfogadóbb kapcsolatra önmagukkal. Nem gyors megoldást ígérünk, és nem egy újabb csodadiétát mutatunk be – egy olyan utazásra hívunk, amelynek során megérthetjük, hogyan jutottunk el a diétakultúra uralta gondolkodásig, és hogyan találhatunk kiutat ebből a végeláthatatlan körforgásból. Segítünk megismerni az ételekkel és a testünkkel való kapcsolatunkat, hogy az egészséges életmód új értelmet kapjon: ne a diéták és az önpusztító szokások álljanak a középpontban, hanem a mentális jóllét és az önelfogadás.

Ha szeretnéd végre nemcsak azt megérteni, hogy mit kellene enned, hanem azt is, hogy miért eszel akkor is, amikor nem vagy éhes, és hogyan tudnál másképp reagálni a nehéz helyzetekben, ez a program neked szól.

Gyakran ismételt kérdések a Súlypont csoportról

Mit kapok a program során?

Bemeneti és kimeneti InBody testösszetétel-mérést, heti rendszerességű étkezési és gondolatnaplózást, valamint egy dietetikus és egy szakpszichológus közös, folyamatos támogatását.

Hogyan tudok jelentkezni?

A jelentkezés első lépése egy rövid online adatlap kitöltése, amelyet egy 30 perces személyes beszélgetés követ – ezen derül ki, hogy a program valóban a te helyzetedhez illeszkedik-e. Az aktuális időpontokról, a csoport indulásáról és a részvételi díjról a Súlypont kurzus oldalán találod a legfrissebb információkat.

Kinek ajánlott, és kinek nem a Súlypont csoport?

Azoknak ajánljuk, akik túl vannak már néhány sikertelen diétán, és szeretnék megérteni, mi áll a visszahízás mögött – nem pedig egy még szigorúbb étrendet keresnek. A program elköteleződést és heti rendszerességű részvételt kíván, ezért fontos, hogy erre valóban legyen kapacitásod az induláskor.

Ha ismerős, amit itt olvastál

Lesznek nehéz napok ezután is – a cél nem az, hogy ezeket elkerüld, hanem hogy legyen eszközöd másképp reagálni rájuk. Ha ismerős az érzés, hogy nem az akaraterővel, hanem az érzelmeiddel van dolgod minden egyes étkezésnél, és eddig egy pontos étrend követése önmagában nem hozott tartós változást, szívesen látlak a csoportban – dolgozzunk együtt nemcsak azon, mit eszel, hanem azon is, hogy miért, és hogyan tudod ezt hosszú távon is tartani.

Jelentkezz a Súlypont csoportba, és ismerd meg a részleteket itt: https://taplaldjol.hu/kurzusok/sulypont/

Csikós Adrienn, dietetikus, táplálkozástudományi szakember