Mikrobiom és a táplálkozás: hogyan hat az étkezés a bélflóránkra
Hippokratész, az ókori görög orvostudomány atyja már 2000 évvel ezelőtt kimondta: a betegségeink a belünk állapotával függenek össze. A mikrobiom és a táplálkozás közötti kapcsolat mégis csak napjainkban kezd beépülni a köztudatba. De vajon mitől függ a bél állapota?
Sokáig nem tulajdonítottunk jelentőséget a bélben megbúvó bélsárnak. Ma már több száz vizsgálat bizonyítja: a széklet elemzése kulcsfontosságú a szervezetünk működésének megértéséhez. Számos betegség hátterében ugyanis a bélflóra megváltozását találták.
Mi az a mikrobiom, és miért fontos a bélflóra?
Az emberi szervezetet sejtek, szövetek és szervek alkotják. Ezek együtt egy nagyobb ökoszisztémát alkotnak a mikrobiommal. A mikrobiom a bennünk és rajtunk élő mikróbák – baktériumok, gombák, vírusok – összessége.
Megtalálható az orr és a száj nyálkahártyáján, a bőrön és a hüvelyben is. A legnagyobb figyelmet mégis a bélben élő mikroorganizmusoknak, vagyis a bélflóra sokféleségének kell szentelnünk.
Ezt a diverzitást több tényező alakítja:
- a táplálkozás
- a stressz
- a születés módja
- a csecsemőkori táplálás
- az életkor
- a gyógyszerek
- a földrajzi elhelyezkedés
A jó hír: nagyrészt a saját kezünkben van, mennyire gazdagítjuk bélflóránkat jó baktériumokkal.
A Humán Mikrobiom Projekt áttörése
2007-ben az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet elindította a Humán Mikrobiom Projektet. Ez hozta meg az áttörést a mikrobiom feltérképezésében.
A kutatás szerint testünk körülbelül 10 billió sejtből áll. Ezzel szemben a bennünk élő baktériumok száma ennek tízszerese. Génállományuk – 3,3 millió gén – pedig 150-szerese az emberi génkészletnek.
Ezek a baktériumok főként a bélben találhatók, ahol rendkívül gazdag és változatos közösséget alkotnak. Egyszerűsítve kétféle típusuk van: a szimbionták, amelyek jót tesznek a szervezetnek, és a patogén kórokozók, amelyek megbetegítenek.
Az, hogy a mikrobiom mennyire szolgálja az egészséget, a gazdagságában és diverzitásában rejlik. Minél több génből áll, annál gazdagabb. Minél változatosabb az összetétele, annál diverzebb. Ezeket a tényezőket elsősorban a rostban és növényi fehérjében gazdag étrenddel tudjuk növelni – ez is mutatja, mennyire szoros a mikrobiom és a táplálkozás kapcsolata.
Enterotípusok: hogyan alakítja az étrend a bélflórát
A kutatók három enterotípust különböztettek meg a székletmintákban talált domináns fajok alapján.
Az első két típusnál egyetlen baktériumtörzs fajai domináltak. Így alakult ki a Bacteroides és a Prevotella enterotípus. A harmadikban a Methanobrevibacter és a Ruminococcus fajai voltak túlsúlyban.
A magas állati fehérjében és telített zsírban gazdag, nyugatias étrendet követőknél jellemzően a Bacteroides törzs dominál. Akik viszont szénhidrátban gazdag – zöldség, gyümölcs, rost – táplálkozást folytatnak, azoknál inkább a Prevotella fajok vannak túlsúlyban.
Mi mindenért felelős a bélflóra?
A bélflóra jelentősége felbecsülhetetlen. Részt vesz a tápanyagok lebontásában különböző enzimek és vegyületek termelésével. Emellett serkenti az immunsejteket, és maga is termel létfontosságú vitaminokat, például K- és B12-vitamint.
A bélflóra ellenanyagokat is termel, és felveszi a harcot a kórokozó baktériumokkal, gombákkal és vírusokkal. Nem véletlen, hogy az immunrendszerünk 80%-a a bélrendszer mellett húzódik. Ez szoros kapcsolatot jelent a bél és az immunrendszer között.
A bél-agy tengely a bolygóidegen (nervus vagus) keresztül köti össze a két szervet. Kutatók megfigyelték, hogy a mikróbák még a hangulatunkat is befolyásolhatják. Ezt a dopamin és a szerotonin – a hangulatért felelős hormonok – termelésének módosításával teszik, ami akár depresszív hangulathoz is vezethet.
Rob Knight, a Humán Mikrobiom Projekt egyik vezető kutatója szerint a testünkben élő, mintegy másfél kilónyi mikroba fontosabb lehet, mint teljes génállományunk összes génje együttvéve.
Mi történik, ha felborul az egyensúly?
A gazdaszervezet és a bélflóra közötti egyensúly felborulását diszbiózisnak nevezzük. Ilyenkor a rossz, patogén baktériumok – például egyes Bacteroides fajok – kerülnek túlsúlyba.
Ezek endotoxinokat juttatnak a keringésbe, mivel megnő a bélnyálkahártya áteresztőképessége. Ez fokozott immunreakciót és gyulladást indukál, és növeli a gyulladáskeltő citokinek termelődését is.
Ezek a folyamatok több betegség hátterében állhatnak:
- elhízás
- autoimmun betegségek (például sclerosis multiplex)
- inzulinrezisztencia és cukorbetegség
- gyulladásos bélbetegségek
- irritábilis bél szindróma
- depresszió
- daganatos megbetegedések
- gyógyszerkölcsönhatások
A székletben megemelkedő chromogranin A (CgA) és kalprotektin szint a patogén baktériumok elszaporodását jelzi. Ezek gyakran a triglicerid szint növekedésével is együtt járnak.
Hogyan tehetünk a mikrobiom és a táplálkozás egyensúlyáért?
A megfelelő mikrobiom-diverzitás kialakítása már a születéskor elkezdődik. A természetes szülés, a csecsemő „első 1000 napjának” megfelelő táplálása, és az antibiotikumok kerülése az első életévben mind fontos alapot teremtenek.
Később ugyanilyen fontos a pre- és probiotikumok fogyasztása, valamint a mediterrán diéta követése. Ez az étrend növényi fehérjékre – hüvelyesekre, olajos magvakra –, zöldségekre, gyümölcsökre, halra és teljes kiőrlésű gabonákra épül. A feldolgozott élelmiszereket viszont kerüli.
Egy vizsgálat szerint már 4 hét mediterrán étrend után emelkedett a HDL („jó”) koleszterin szintje, míg az LDL („rossz”) koleszterin csökkent. Ez az étrend fokozza a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) képződését is. Ezek táplálják a bélfal hámsejtjeit, kiszorítják a rossz, Gram-negatív baktériumokat, és gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
Probiotikumhoz főként savanyított tejtermékekből – élőflórás joghurt, kefir – és fermentált ételekből – kovászos uborka, savanyú káposzta – juthatunk. Prebiotikumot pedig a csicsóka, a cikóriagyökér, a zabpehely, a hüvelyesek és a hagymafélék tartalmaznak nagyobb mennyiségben.
Összefoglalás
A mikrobiom megismerése a 21. század egyik nagy tudományos kihívása. Segítségével számos betegség terápiája válhat célzottabbá és sikeresebbé.
A mikrobiom és a táplálkozás közötti kapcsolat megértése az első lépés az egészségesebb élet felé. Ha odafigyelünk a bélflóránkra, hosszú távon is sokat tehetünk a jólétünkért.